Курс медитаций Урок 3

Урок 3
Физическое расслабление, позы.
Вы поняли, что существуют помехи, мешающие вам расслабиться. Это тело и мысли. Начнем учиться избавляться от этих помех.
Сразу хочу сказать, что ни какая поза не является существенной, хотя считается, что спина должна быть все время прямой.* Главное это удобство, комфорт. Чтобы тело не отвлекало. Вы не сможете продвинуться дальше, если тело будет мешать. Поэтому положение тела должно быть устойчивым и таким, которое вы можете сохранять в течение всей медитации. Классические позы - поза лотоса, японская коленопреклоненная поза представляют значительную трудность для западного человека, но если вы предпочтете одну из них - осваивайте на здоровье.

Положение рук вы можете тоже выбрать самостоятельно. В буддийских учебных группах обычно принято располагать руки у коленей напротив пупка. Ладони обращены вверх, левая слегка накрыта правой. Большие пальцы рук расположены горизонтально таким образом, что слегка касаются своими кончиками. Роси** Филип Капло говорил, что при размещении правой руки поверх левой мы подавляем активный полюс тела, чтобы достичь пассивного спокойствия. Совершенно иной подход принят в йогических школах, там говорится, чтобы руки лежали на коленях, образуя либо джняна-мудру, либо чхин-мудру. При джняна-мудре указательные пальцы обеих рук согнуты так, что касаются внутреннего основания больших пальцев. Оставшиеся три пальца остаются прямыми. Руки располагаются на коленях, ладони обращены вниз, а три прямых пальца направлены вниз в район ступней. В чхин-мудре кисти рук обращены ладонями вверх.

Поза лотос и японская коленопреклоненная поза

У современного человека тело настолько напряжено, настолько заблокировано, что просто не позволит перейти границу между внешним, полным тревог и забот миром и внутренним миром и покоем, которые мы хотим приобрести. Какую бы позу мы не приняли, тело напомнит о себе и отвлечет. Поэтому, прежде всего, просто необходимо научиться расслабляться. Мы приводим один способ расслабления, но вы можете воспользоваться любым методом, на ваш вкус, лишь бы довести способность расслабляться до автоматизма.
Упражнение 3.1
«Расслабление тела».
Лягте на кровати на спину; можно подложить под голову небольшую плоскую подушку. Расслабленные руки вытяните вдоль тела на небольшом расстоянии от туловища. Ладони разверните вверх. Немного раздвиньте ноги, чтобы ступни не касались друг друга. Смежив веки, сделайте глубокий, медленный выдох (если нужно – прокашляйтесь) и приготовьтесь к расслаблению. Сейчас вы приступите к изучению техники глубокой релаксации.
При выработке условного рефлекса очень важно научиться выделять отдельные группы мышц и полностью расслаблять свою мускулатуру. Задача для многих сложная, но выполнимая; умение полностью расслабить мышцы служит основой глубокой релаксации. Начните с пальцев ног. Вначале напрягите пальцы, сильно распрямив и подняв их; подержав их несколько секунд в напряжении, резко и полностью расслабьте. Здесь важна не продолжительность фазы напряжения, а её интенсивность. Не держите мышцы напряженными слишком долго — их может свести судорогой, и тогда вместо полезного занятия вы проведете лишь ненужную и мучительную схватку с болью. Итак, общий принцип работы с мышцами следующий: максимально сильное напряжение несколько секунд, потом резкое и полное расслабление.

И еще: напрягая пальцы ног, следите за тем, чтобы все остальные части стоп и тела были ненапряженны. Абсолютно устранить напряжение одной мышцы невозможно в принципе по той простой причине, что мышцы не могут не взаимодействовать; и все же мы можем сосредоточить наибольшее напряжение в одной отдельно взятой группе мышц. Поэтому старайтесь, чтобы в момент напряжения пальцев ног у вас не было такого же напряжения, скажем, лица или икр.
Закончили? Теперь с силой подверните расслабленные пальцы ног внутрь, к подошвам, напрягая свод стопы и икры (не забывайте, что пальцы ног уже расслаблены и больше не напрягаются!). Удержав указанные части в напряжении, через несколько секунд резко расслабьте их. То же самое проделайте с коленями и бедрами. Для этого сильно вдавите подколенные впадины в кровать, стараясь при этом не напрягать икры, своды стоп и пальцы.
Далее переходите к ягодичным мышцам — напрягите их и сожмите вместе; удержав их в состоянии максимального напряжения, расслабьте ягодицы. После этого напрягите мускулатуру нижней части живота, с силой направив сжатые вместе бедра вниз. Через пару секунд резко расслабьтесь. Для выделения верхней части живота напрягите межреберные мышцы и втяните ребра внутрь. Через пару секунд резко расслабьтесь. Перейдите к плечевому поясу — с силой выгните плечи назад, вжимаясь в кровать. Через пару секунд резко расслабьтесь. Наконец, напрягите спину. Для этого представьте, что вы сгибаетесь, подобно луку, так, словно хотите плечами коснуться ягодиц, и сильно напрягите продольные мышцы спины (вы должны только представлять это, не сгибаясь колесом на самом деле). Через пару секунд резко расслабьтесь.

Закончив с ногами и туловищем, проделайте то же самое с предплечьями и руками. Добиться выделения мускулов рук особенно сложно, так что вы при малейшей возможности должны тренироваться в этом отдельно (иначе вы только измучите себя, пытаясь справиться с этим во время упражнения на расслабление). Чтобы натренировать мышцы рук, последовательно напрягите и расслабьте сначала предплечья, потом кисти рук и, наконец, ладони (пальцы рук вначале сильно сожмите в кулаки, потом рас слабьте).
Теперь напрягите мышцы шеи, сильно вжимаясь затылком в кровать. Затем напрягите мимическую мускулатуру лица буквально в «комок», сжимая веки, глаза, губы, стискивая зубы и прижимая язык к передним зубам. Последним будет напряжение мускулатуры волосяной части головы — не раскрывая глаз, «удивленно» вскиньте брови кверху так, чтобы движение достигло скальпа.
После расслабления мышц лягте ровно и неподвижно, слегка разомкнув зубы и полностью расслабив веки и язык. Мысленно проверьте каждый участок тела на отсутствие остаточного напряжения. «Поймав» напряженный участок, повторите в нем мышечное расслабление, следя за тем, чтобы в этот процесс не вовлекались остальные мышцы (вот где вам понадобится умение выделять мышцы).
Признаком полного расслабления будет ощущение огромной тяжести во всем теле — вам покажется, будто вы готовы провалиться сквозь кровать. Если вы при этом захотите пошевелить пальцами, они будут двигаться так медленно и с таким трудом, будто погружены в вязкое тесто. В принципе может оказаться, что для полной релаксации вам необходимо провести мышечное расслабление дважды или трижды — но результаты этого вполне оправдают ваши усилия.
(Еще два способа расслабления можно посмотреть здесь)
Практические советы:
- Ни при каких обстоятельствах нельзя торопиться с окончанием этой фазы подготовки и приступать к следующему этапу, не освоив полной релаксации.
- Делайте упражнения в уединении. Попросите, чтоб никто тебе не мешал. Отключите телефон. Одежда должна быть свободной, температура комфортной. (Этот совет верен для всех будущих занятий, пока вы ни научитесь не реагировать на внешние раздражители, что со временем придет, по этому повторять его больше не буду.)
- Музыкальное сопровождение, если вы его используете, должно быть очень тихим. Проанализируйте, помогает ли оно расслаблению или нет. Если нет, то лучше не включать.
- Расслабляться лучше с закрытыми глазами, дышать через нос. Челюсти не сжимать. Дыхание должно быть ровным и неглубоким.
- Первое время, перед началом занятия, после того, как вы удобно устроились, настройте себя, сконцентрировав внимание на своем дыхании, мысленно проговаривая: вдох-выдох, вдох-выдох.
- Первое время делайте упражнения по разу в день на протяжении минимум двух недель, потом – по мере необходимости. Со временем упражнения будут выполняться быстрее и эффективнее. Потом появиться умение расслабляться где угодно и когда угодно.
Всего наилучшего!